Tầm quan trọng của bữa ăn sáng

Có người vừa thức dậy là phải ăn ngay, có người ăn rất muộn vì… quen bụng, cũng có người không có bữa sáng đúng nghĩa.

Châm ngôn phương Tây có câu: “Hãy ăn sáng như hoàng đế, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày” hoặc “Bữa sáng bạn hãy tự ăn hết lấy, bữa trưa hãy chia cho bạn bè và bữa tối nhường cho kẻ thù”, vừa nhấn mạnh vai trò của bữa ăn sáng vừa cảnh giác với việc ăn uống quá nhiều vào buổi tối sẽ gây bất lợi cho sức khỏe.

Sau bữa ăn tối, cơ thể không được cung cấp thức ăn khá lâu từ 10-12 giờ nên đường huyết đã giảm thấp, rất cần năng lượng cho các hoạt động thể lực và trí lực khi bắt đầu ngày mới. Buổi sáng lại là thời gian làm việc, học tập năng động và kéo dài nhất trong ngày nên đòi hỏi cơ thể phải nạp dưỡng chất đầy đủ. Ăn sáng thường xuyên và đủ năng lượng là yếu tố quan trọng để có tình trạng dinh dưỡng tốt, đối với cả trẻ em và người lớn, đem lại lợi ích lâu dài cho sự phát triển toàn diện.

Không ăn sáng thì sao?

Bộ não chúng ta rất cần chất đường glucose để hoạt động, đòi hỏi phải được cung cấp liên tục từ máu. Đường huyết giảm, não bị đói sẽ hoạt động kém, gây ra trạng thái thờ ơ, không tập trung suy nghĩ, giảm khả năng tính toán… Các nghiên cứu ở học sinh cấp 1 và cấp 2 cho thấy, trẻ ăn sáng thường xuyên có khả năng học tốt hơn, nhanh nhẹn, hoạt bát, ít bị các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, lo sợ…

Không dùng bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức ngắn hạn.

Không dùng bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức ngắn hạn đặc biệt về sự nhanh nhạy (tốc độ) và chính xác khi học tập, làm việc. Công nhân bị đói sẽ làm việc năng suất thấp, cuối giờ thường hoa mắt, gây ra sai sót, thậm chí ngất xỉu vì hạ đường huyết. Học sinh, sinh viên bụng rỗng đến lớp học kém tập trung, hay “lo ra”, buồn ngủ, học lâu nhớ, mau quên…

Bữa sáng cần bao nhiêu là đủ?

Năng lượng của bữa sáng nên chiếm từ 25-30% tổng năng lượng trong ngày. Nhu cầu năng lượng của từng người phụ thuộc vào tuổi, chiều cao, giới tính và cường độ lao động.

Ảnh minh họa.

* Ở trẻ em,  tính  theo  công thức:

 Trẻ dưới 10kg: E = 100 n
 Từ 10-20kg: E = 1.000 + 50 (n-10)
 Trên 20kg: E = 1.500 + 25 (n-20) Trong đó, E là tổng nhu cầu năng lượng một ngày, n là cân nặng lý tưởng (CNLT ) theo tuổi của trẻ tính bằng kg.

* Ở người  lớn,  có thể khái  quát  như  sau:

– Lao động nhẹ: 25-30 kcal/kg CNLT/ngày.
– Lao động trung bình:  30-35 kcal/kg CNLT/ngày.
– Lao động nặng: 40-45 kcal/kg CNLT/ngày.

Lưu ý: Số đầu cho nữ, số sau cho nam.

* Cách tính cân nặng lý tưởng: 

CNLT = [Chiều cao (cm) – 100] x 0,9

Ví dụ: (155cm – 100cm) x 0,9 = 49,5kg

Với nữ lao động nhẹ sẽ cần: 25 x 49,5 = 1.237,5 kcal/ngày
Và như vậy bữa ăn sáng cần khoảng 310 kcal (25% của tổng năng lượng trong ngày).

 Các nghề thuộc nhóm lao động trí óc, học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng, hưu trí… (hoạt động thể lực liên tục dưới 6 giờ mỗi ngày) thuộc nhóm lao động nhẹ.
 Lao động chân tay như công nhân đứng máy 8 giờ/ngày, phụ hồ, khuân vác, đạp xích-lô, làm việc nhà liên tục trên 6 giờ mỗi ngày… thường ở nhóm lao động trung bình.
 Lao động nặng thường chỉ có ở những vận động viên thể thao chuyên nghiệp ở một số bộ môn với thời gian tập luyện nặng và thi đấu kéo dài, phu khuân vác bến cảng làm việc liên tục trên 8 giờ mỗi ngày.

Để có bữa điểm tâm đủ chất

Vì ăn sáng là bữa chính nên cần có đủ bốn nhóm thực phẩm: Bột đường (cơm, cháo, bún, mì, nui, phở, xôi, khoai…), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ…), chất béo (dầu, mỡ, bơ) và rau, củ, quả.

Sau khi tính ra năng lượng cần thiết cho bữa sáng của mình, bạn có thể lựa chọn và thay đổi các món ăn có mức năng lượng khác nhau. Thông thường, năng lượng bữa sáng dao động từ 200-800 kcal, trung bình 400-500 kcal, tùy từng người. Bữa sáng nên có thịt, cá, trứng, đậu…cung cấp các a-xít amin cần thiết cho họat động não bộ, tăng tính năng động. Nếu chỉ ăn tinh bột như bánh, khoai, cơm… rất dễ gây buồn ngủ. Nếu thiếu rau thì thay bằng trái cây cho bữa sáng.

Bữa ăn sáng ngon hơn

 Tranh thủ thức dậy sớm, tập thể dục 15-30 phút buổi sáng sẽ giúp bạn đủ thời giờ để chuẩn bị bữa sáng và ăn ngon miệng hơn.

 Bổ sung thêm thức ăn khác như bánh bông lan, chuối, ly sữa và bánh quy ngoài tách cà-phê quen thuộc.

 Học sinh, sinh viên đi học sớm nên chuẩn bị bữa sáng thuận tiện và phù hợp. Việc nấu ăn ở nhà hay bếp ăn ở trường học là lý tưởng nhất để đảm bảo dinh dưỡng và vệ sinh. Ngoài ra, các thức ăn như xôi, bánh mì, bánh bao, cơm tấm… khá thuận tiện cho trẻ gói theo ăn ở trường, hoặc thậm chí có bữa nào gấp gáp cũng có thể ngồi ăn trên… xe khi đang trên đường tới trường. Nếu bữa sáng còn sơ sài, có thể mang theo các thức ăn như bánh mì ngọt, phô-mai, sữa tươi, bánh quy, trái cây… ăn vào giờ ra chơi để phụ thêm cho bữa sáng.

 Người thừa cân nặng muốn giảm cân cũng không nên nhịn ăn sáng vì quá đói sẽ làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối, dễ gây tích lũy mỡ. Cùng một lượng thức ăn nếu được chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày thì ít gây tăng cân và tăng cholesterol trong máu hơn việc dùng ít bữa. Cơ thể bị đói làm thay đổi chuyển hóa, tiết kiệm năng lượng dẫn đến việc tích lũy nhiều hơn khi có thức ăn vào. Sau bữa ăn sáng, bạn học hành, làm việc tiêu hao năng lượng, ngược lại sau bữa tối cơ thể nghỉ ngơi dễ tích lũy mỡ thừa. Như vậy, một bữa ăn sáng nghiêm túc, giảm ăn về chiều tối rất cần thiết với những người muốn giảm cân.

 Ở giai đoạn đầu của thai kỳ, thai phụ thường bị nghén nên sẽ gặp khó khăn về ăn uống trong những bữa trưa, tối. Lúc này, cơ thể cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để thai nhi hình thành và các cơ quan được tạo lập. Vì vậy, bữa điểm tâm rất quan trọng, còn các bữa khác trong ngày có thể “lai rai” với những khẩu phần nhỏ phù hợp.

Tóm lại, có thể nói bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày để cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất tốt nhất cho hoạt động thể lực và trí tuệ, giúp cơ thể phát triển cân đối và toàn diện.

BS. CK1 Đào Thị Yến Thủy
Trung Tâm Dinh Dưỡng TP.HCM
Tạp chí Sức Khỏe