Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi khoảng 1800kcal. Tuy nhiên, nhiều người cao tuổi không ăn đủ nhu cầu do mệt mỏi, uể oải, & thiếu sự quan tâm đến cuộc sống.
1. Năng lượng:
Quá trình lão hóa thường đi kèm với sự giảm nhu cầu năng lượng do giảm họat động thể lực & giảm chuyển hóa cơ bản. Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi khoảng 1800kcal. Tuy nhiên, nhiều người cao tuổi không ăn đủ nhu cầu do mệt mỏi, uể oải, & thiếu sự quan tâm đến cuộc sống. Tăng cường hoạt động có thể sẽ làm tăng sự ngon miệng, & vì thế sẽ giúp người cao tuổi nhận được đủ năng lượng & dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
2. Chất đạm (protein):
 |
Nhu cầu chất đạm ở người cao tuổi khoảng 60g/ngày, hơi giảm so với lúc trẻ.
|
Lượng đạm được tổng hợp mỗi ngày giảm rất ít theo tuổi. Nhu cầu chất đạm ở người cao tuổi khoảng 60g/ngày, hơi giảm so với lúc trẻ. Tuy nhiên, khả năng tiêu hóa và hấp thu đạm ở người cao tuổi kém, khả năng tổng hợp chất đạm của cơ thể cũng giảm nên rất dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm.
Quá trình phân hủy đạm tại ruột già tạo ra các chất thải thối rữa và là những độc tố nếu táo bón lâu ngày ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe (nhất là đạm từ thịt). Do đó, người cao tuổi nên hạn chế các loại thịt nhất là thịt mỡ. Thay vào đó thì nên ăn cá (ít nhất 3 bữa cá trong tuần) vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hóa lại có thêm một số acid béo cần thiết cho cơ thể có tác dụng bảo vệ. Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật như đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cove…
3. Carbohydrate (CH):
Carbohydrate được chia thành hai nhóm: CH hấp thu nhanh (gồm Glucose, Fructose, Saccarose) & CH hấp thu chậm (gồm tinh bột & Glycogen).
CH chiếm thành phần chủ yếu trong thức ăn. Ở người cao tuổi, sự dung nạp CH bị giảm, do đó, cần giảm lượng CH trong bữa ăn nhất là các loại CH hấp thu nhanh. Cụ thể, nên hạn chế các loại đường mía, bánh kẹo, nước ngọt… Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mì, nui…
4. Chất béo (Lipid):
Lipid là este của cholesterol và acid béo. Acid béo trong thức ăn và cơ thể được chia thành hai loại: acid béo no và acid béo không no. Acid béo không no được chia thành acid béo không no một nối đôi (acid oleic), acid béo không no nhiều nối đôi (acid linoleic, acid linolenic, acid arachidonic). Acid béo no có nhiều trong mỡ động vật, acid béo không no có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu, & cá.
Omega-3 (acid linolenic) & omega-6 (acid linoleic) là các acid béo thiết yếu cho cơ thể. Omega-3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển; có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Omega-6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, bắp.
Cholesterol là chất chủ yếu cấu tạo màng tế bào và là nguyên liệu tạo thành các hormon giới tính. Cholesterol kết hợp với acid béo và protein tạo ra các lipoprotein có trọng lượng phân tử thấp như LDL-C, VLDL-C, HDL-C. LDL-C dễ gây vữa xơ động mạch, trong khi HDL-C có tác dụng bảo vệ tim mạch, thừa cholesterol dễ gây vữa xơ động mạch và tắc mạch não nhưng thiếu cholesterol cũng sẽ làm màng tế bào yếu dễ gây xuất huyết não. Cholesterol có nhiều trong mỡ động vật, lòng đỏ trứng, phủ tạng.
Ngoài ra, ở người cao tuổi, men Lipaz (là men giúp ly giải mô mỡ) cũng giảm hoạt động nên dễ có khuynh hướng thừa mỡ trong máu. Vì vậy, người cao tuổi nên hạn chế chất béo đặc biệt là mỡ động vật & nên thay bằng dầu thực vật. Lượng cholesterol trong khẩu phần khuyến nghị là < 300mg/ngày.
5. Nước, vitamin & chất khóang:
Người cao tuổi thường giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước nên dễ bị thiếu nước. Do đó, cần chú ý uống nước thường xuyên dù không khát, nhất là vào mùa hè.
Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở người cao tuổi thường kém hiệu quả hơn lúc trẻ. Do đó, dễ bị thiếu các vitamin, kali, magné nội bào, thiếu canxi gây loãng xương (nhất là ở phụ nữ mãn kinh), thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ; thiếu kẽm gây biếng ăn, giảm trí nhớ, kém tập trung, khô da, sạm da…
Nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa & sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn luôn xương, đậu nành & sản phẩm (sữa đậu nành, đậu hũ), & rau xanh. Sữa là thực phẩm giàu canxi & chứa nhiều đạm quý. Do đó, người cao tuổi nên uống 1-2 ly sữa mỗi ngày (nên chọn loại sữa chứa ít hoặc không có chất béo & đường).
Thực phẩm giàu chất sắt là thịt, cá, gan, huyết, trứng, đậu, rau xanh. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, đặc biệt là cá, thịt, & hải sản (nhiều nhất trong con hàu). Kali có nhiều trong rau & trái cây.
6. Chất xơ:
Chất xơ giúp thải độc chất qua đường tiêu hóa, hạn chế táo bón, giảm hấp thu cholesterol từ chế độ ăn vào cơ thể. Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau & trái cây.
Để nhận đủ vitamin & chất xơ, người cao tuổi nên ăn khoảng 200-300g rau & 2-3 phần trái cây mỗi ngày (1 phần trái cây tương đương 1 trái chuối, 1 trái cam, 1 trái lê cỡ trung bình, hoặc ½ ly nước ép trái cây). Nên chọn rau trái nhiều màu sắc, chế biến đơn giản để hạn chế mất dưỡng chất qua quá trình đun nấu. Khi dùng trái cây thì nên ăn cả trái sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.
7. Chất oxy hóa & chất chống oxy hóa:
Chất oxy hóa (gốc tự do: Free Radical (FR)) là những phân tử bị mất một điện tử ở quỹ đạo vòng ngoài, còn lại một điện tử đơn lẻ nên có sức hút rất lớn đối với màng tế bào. Trong cơ thể trẻ lành mạnh FR không gây tác hại đáng kể vì có hệ thống bảo vệ chống gốc tự do (Antioxydant [AO]). Bình thường, có sự cân bằng giữa FR và AO. Tuổi càng cao thì AO/ FR giảm. Khi hoạt động của FR chiếm ưu thế, chúng sẽ thúc đẩy những phản ứng dây chuyền oxy hóa nhiều chất trong đó có các chất béo là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào, gây tổn thương màng tế bào. Sau đó, dẫn đến những tổn thương khác như thay đổi cấu trúc các phân tử protein, ức chế hoạt động các men, thay đổi cấu trúc và đặc tính các nội tiết tố được xem là nguyên nhân của các bệnh ung thư, tim mạch, đái tháo đường…
Các chất chống oxy hóa có nhiều trong rau quả bao gồm: Vitamin E, C , B, PP, beta-caroten, lutein, lycopen, các chất màu trong thảo mộc, rau quả. Các chất tanin của trà. Các chất khoáng: Zn, Cu, Mn, Se. Một số acid hữu cơ trong rau trái, Flavonoides, một số protein thực vật (đậu nành và các loại đậu khác).
Uống nước trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, ăn nhiều gia vị (hành, hẹ, rau thơm), ăn các củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ), ăn nhiều trái cây chín…. sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa. Hạn chế stress vì sẽ làm gia tăng gốc tự do.
8. Muối trong bữa ăn:
Muối là loại gia vị phổ biến hàng ngày nhưng cơ thể chỉ cần một số lượng rất ít (3-5g/ngày). Thói quen ăn mặn sẽ dẫn đến bệnh cao huyết áp. Do đó, người cao tuổi nên hạn chế muối hoặc các thực phẩm mặn (mắm, khô, dưa muối, đồ hộp…) trong khẩu phần.
TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh
Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM
Theo Tạp chí Sức Khỏe
