“Vóc dáng nhỏ nhắn” nhưng những hạt bé li ti này không chỉ để trang trí món ăn hoặc cắn kêu lách tách trong lúc tán gẫu, chúng còn rất giàu protein và khoáng chất. Hãy cùng Sức Khỏe điểm mặt một vài loại hạt quen thuộc.
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng, lượng calorie và chất béo không bão hòa có trong các loại hạt rất cao. Điều này quả thật không sai.
HẠT BÍ ĐỎ
| Ruột hạt bí chứa đa số các chất dinh dưỡng, thì vỏ lại cung cấp lượng chất xơ khá cao. |
Trong các loại hạt, hạt bí rang đáng được phong chức “võ lâm minh chủ”, vì hàm lượng protein cao. Ăn ¼ tách hạt bí (khoảng 35g) sẽ cung cấp cho cơ thể 41% lượng ma-giê, 28,7% sắt, 52% man-gan, 24% đồng, 16,9% protein và 17,1% kẽm. Trong khi ruột hạt bí chứa đa số các chất dinh dưỡng, thì vỏ lại cung cấp lượng chất xơ khá cao. Do hàm lượng kẽm cao, nên hạt bí rất tốt cho người bị loãng xương.
Cách dùng: Trộn hạt bí khô với một ít dầu ăn và muối, rang vàng. Sau đó để nguội, cho vào hộp có nắp đậy kín để bảo quản hạt bí không bị yểu. Bạn cũng có thể dùng hạt bí khô đã tách vỏ trộn với món salad sẽ cho hương vị rất tuyệt.
HẠT HƯỚNG DƯƠNG
Hạt của loại hoa màu vàng đặc trưng ở vùng Bắc Mỹ này được trồng để làm thực phẩm cách đây 5.000 năm.
Hạt hướng dương có tác dụng chống lão hóa. Chỉ ¼ tách hạt hướng dương cung cấp cho cơ thể 82% vitamin E, 57,4% vitamin B1 và 34% selenium, 20% lượng folate cần thiết.
Do giàu vitamin E, hạt hướng dương có tác dụng kháng viêm và rất hữu ích cho bệnh nhân bị bệnh tim, làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp ma-giê rất dồi dào, có tác dụng làm giảm chứng hen suyễn, cao huyết áp, đau nửa đầu, đau tim và đột quỵ.
Cách dùng: Ngoài việc ăn hạt hướng dương rang với muối, bạn cũng có thể rắc loại đã tách vỏ lên trên đĩa mì pasta hoặc các món mì xào.
MÈ (VỪNG) TRẮNG
Những hạt li ti của cây mè có nguồn gốc từ châu Phi và Ấn Độ này thường dùng trong rất nhiều món ăn, từ sushi, hamburger đến chè, gỏi. Tuy nhỏ nhưng… có võ, mè trắng chứa nhiều phytosterol giúp làm giảm cholesterol hơn những loại hạt khác. Không chỉ thế, chúng còn rất giàu khoáng chất như sắt, đồng, selenium, can-xi và ma-giê… Chỉ ¼ tách mè trắng đủ để cung cấp 74% lượng đồng cần thiết cho cơ thể trong một ngày, 31,6% ma-giê và 35,1% can-xi.
Chính nhờ giàu khoáng chất nên mè trắng có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe như: đồng làm giảm viêm khớp, ma-giê có ích cho mạch và hệ hô hấp, can-xi giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết, loãng xương và đau nửa đầu, kẽm rất có ích cho xương. Ngoài ra, mè trắng còn chứa chất sesamin và sesamolin, cả hai chất này thuộc nhóm chất xơ tốt có tác dụng giảm cholesterol, ngăn ngừa cao huyết áp, xơ gan.
Cách dùng: Mè trắng rang vàng, rắc trên món xào, thịt nướng, cá nướng… giúp món ăn vừa có vị thơm, vừa tốt cho sức khỏe.
MÈ ĐEN
 |
|
Chỉ với 28g hạt mè đen có thể đáp ứng được 43% nhu cầu chất xơ cơ thể.
|
Chỉ với 28g hạt mè đen có thể đáp ứng được 43% nhu cầu chất xơ cơ thể cần trong một ngày. Mè đen cũng là nguồn cung cấp can-xi, chất chống ô-xy hóa. Đặc biệt, mè đen rất giàu omega-3, rất tốt cho tim mạch và ngăn ngừa chứng viêm khớp.
Ngoài ra, mè đen giúp giảm cân do ngăn bớt sự tiêu hóa thức ăn, làm bạn có cảm giác no lâu. Mè đen còn làm chậm quá trình biến đổi carbohydrate thành đường, giảm lượng đường trong máu, do đó rất tốt cho người đái tháo đường. Không những thế, loại hạt hình oval bé xíu này giúp giảm bớt chứng cao huyết áp.
Cách dùng: Nấu chè với mè đen. Tuy nhiên, nếu là người không hảo ngọt, có thể rang chín 1 thìa mè đen, sau đó xay chung với yaourt hoặc trái cây và mật ong. Dùng như một món sinh tố.
ĐẬU PHỘNG (LẠC)
Với thành phần dinh dưỡng cao, giàu protein, đậu phộng đáng được ghi danh vào bảng “phong thần”. Trong ¼ tách hạt đậu phộng (tương đương 36,5g) có chứa 0,71mg man-gan (cung cấp 35,5% nhu cầu man-gan mà cơ thể cần mỗi ngày); 0,09g tryptophan (28,1%); 4,4mg vitamin B3 (22%); 87,53mg folate (21,9%); 0,42mg đồng (21%) và 9,42g protein (18,8%). Không những thế, đậu phộng còn chứa a-xít oleic, một loại chất béo tốt cho sức khỏe. Với những thành phần dinh dưỡng như trên, đậu phộng rất có ích cho tim. Phụ nữ ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng tối thiểu 28g/tuần sẽ giảm nguy cơ bị sỏi mật đến 25%.
Cách dùng: Có thể thưởng thức đậu phộng theo nhiều cách khác nhau như: luộc, rang, hầm canh giò lợn…
HẠT DẺ CƯỜI (PISTACHIO)
 |
|
Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp chất đồng, phốt-pho, kali, ma-giê và vitamin B6.
|
Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp chất đồng, phốt-pho, kali, ma-giê và vitamin B6. Những hạt vỏ trắng ruột xanh này chứa 30 loại vitamin, khoáng chất và phytonutrient. Hạt dẻ cười còn chứa hàm lượng chất xơ cao, dùng thường xuyên sẽ giúp cân bằng và ổn định lượng đường trong máu. Những người mắc bệnh đái tháo đường có thể dùng hạt dẻ cười để thay thế món ngọt và salad nhiều dầu.
Trong 28g hạt dẻ rang có 6,05g protein, vì thế là nguồn cung cấp đạm thực vật rất tốt. Ngoài ra, chúng còn được xếp vào nhóm thực phẩm chống ô-xy hóa cao.
Cách dùng: Ngoài việc “nhâm nhi” hạt dẻ cười như món ăn chơi, có thể dùng chúng để rắc vào kem hay thêm vào món bánh bạn đang chế biến. Trên thị trường hiện có bán nhiều loại bánh mà hạt dẻ cười là một trong những thành phần chính.
Bí quyết bảo quản các loại hạt
Hầu hết các loại hạt đều có chứa một lượng dầu nhất định, vì thế khi để trong thời gian dài hạt sẽ bị ô-xy hóa và có mùi gắt dầu.
Bạn có thể bảo quản hạt đã rang/ sấy trong lọ có nắp đậy kín hoặc trong túi nylon cột chặt miệng và phải dùng trong thời gian ngắn để mùi vị còn tươi mới. Đối với hạt còn sống, cũng làm cách tương tự, sau đó đặt vào tủ lạnh có thể bảo quản trong vài tháng.
. Kim Jơri
Tạp chí Sức Khỏe
