Bữa tối ăn gì để giảm cân?

Theo hai chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, Stephanie Clarke và Willow Jarosh, Trung tâm Dinh dưỡng C&J, cách tốt nhất để giảm cân là cân bằng các thành phần trong thực đơn.

»THÀNH PHẦN CƠ BẢN

Với lượng calorie, cần từ 450-550 calorie. Nếu đang cố gắng giảm cân, nên chọn gần mức 450 calorie. Nếu đang nỗ lực duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt là không tập thể dục, chỉ cần gần mức 550 calorie là đủ.

Từ 45-55% carbohydrate (chất bột đường) là lượng nên dành cho bữa ăn tối, tức khoảng 50-75g. Bạn đừng ngại khi tiêu thụ carbs vào buổi tối vì sợ không đủ thời gian để tiêu hao, chỉ cần chú ý tổng lượng calorie trong ngày. Thực tế, carbs không có khả năng làm tăng cân khi ăn tối. Hơn nữa, dung nạp đủ carbs cho bữa ăn tối có thể xua tan cảm giác thèm ăn carbs sau bữa tối như kẹo và khoai tây chiên.

Protein (chất đạm) nên chiếm từ 20-25% trong bữa ăn tối, tức khoảng 25-35g. Protein cần thiết để tái tạo và duy trì các cơ bắp. Vào ban đêm, cơ thể không thể tái tạo nhiều protein nên bạn cần chắc chắn bữa ăn tối phải có đầy đủ protein. Ngoài ra, protein còn đem lại cảm giác no cho bao tử, là một trong những cách để bạn không thèm ăn vặt sau bữa tối.

Đừng quên rau củ vào bữa ăn tối

Bạn cần tiêu thụ từ 15-25g chất béo, tức khoảng 30-35% tổng lượng calorie cho bữa ăn tối. Thay vì chọn chất béo bão hòa như thịt bò và phô mai, hãy thay bằng chất béo không bão hòa đơn như dầu ô-liu, dầu mè, dầu dừa, quả ô-liu, quả hạch và các loại hạt. Để dung nạp đủ lượng chất xơ khuyến cáo mỗi ngày là 25g, bạn cần tiêu thụ ít nhất 8g cho bữa ăn tối. Nên ưu tiên  chọn các loại hạt còn nguyên cám, rau củ nhiều tinh bột, các loại đậu, ít trái cây và thực phẩm béo nhiều chất xơ như quả bơ, quả hạch và các loại hạt.

Cần tiêu thụ dưới 7g hoặc ít hơn các loại đường vào bữa ăn buổi tối. Khi cần thêm đường vào các món ăn, không nên nhiều hơn 4g. Tốt nhất, chỉ thêm khoảng một muỗng nhỏ bất kỳ chất tạo ngọt nào cho món nước xốt và rau trộn.

Tuyệt nhất là ăn tối sau bữa ăn nhẹ vào buổi chiều từ 2-3 giờ. Nếu có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc, cần nạp thêm năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ muộn hơn vào lúc 4 giờ 30 chiều. Sau đó, bạn có thể tập luyện trong một giờ và ăn tối lúc 7 giờ hoặc 7 giờ 30 phút. Bạn đừng quá lo lắng nếu ăn tối muộn, chỉ cần không vượt quá lượng calorie trong ngày, thời gian ăn không ảnh hưởng nhiều đến trọng lượng của cơ thể.

Bữa ăn tối là bạn đồng hành của giảm cân. Để tránh nhàm chán, bạn cần linh hoạt, chế biến những món ăn mới và thường xuyên đổi món thay vì cứ lặp đi lặp lại một món. Ví dụ, kết hợp món nui xoắn – bí ngòi với mì Ý làm từ ngũ cốc nguyên cám để có thể ăn nhiều hơn mà không lo dung nạp quá nhiều chất bột đường. Cắt nhỏ và xay bông cải để ăn thay cơm vì món này chứa ít chất bột đường. Làm món thịt viên từ nạc ức gà tây, củ hành, cà rốt cắt nhỏ và nêm gia vị. Hoặc bắp cải cuộn với nấm rơm, gạo nâu, nạc ức gà và rau cải xoăn. Khi có được bốn hay năm món ăn mà mình yêu thích, bạn hãy chế biến sẵn từng phần nhỏ, bảo quản trong tủ lạnh để có thể chế biến nhanh khi cần ăn hoặc khi không có thời gian nấu nướng. Cách này còn hạn chế cảm giác thèm ăn hoặc ăn quá độ.

Nên thường xuyên thay đổi món ăn để bữa tối ngon miệng hơn

»MỘT SỐ ĐIỀU CẦN LƯU Ý

Đừng bỏ ăn chất bột đường! Nhiều người thường bỏ qua chất bột đường với suy nghĩ có thể giảm cân nhanh chóng. Thực tế là, cấm bản thân tiêu thụ chất dinh dưỡng quan trọng này sẽ càng gây cảm giác thèm ăn, thậm chí ăn nhiều hơn và dẫn đến ăn quá độ. Thực phẩm có chất bột đường lại nhiều chất xơ lành mạnh như hạt nguyên cám, rau củ giàu tinh bột và các loại đậu có tác dụng thỏa mãn cơn đói lâu hơn, cung cấp chế độ ăn uống cân bằng để ổn định cân nặng trong thời gian dài.

Không nên chọn đĩa ăn có kích thước lớn. Những loại đĩa ăn dành cho bữa tối thường có kích thước khá chuẩn nhưng thức ăn trong mỗi đĩa có thể nhiều hơn gấp hai hoặc ba lần lượng calorie cần thiết cho bữa ăn tối. Vậy nên, bạn cần chọn ăn đĩa nhỏ hơn, chỉ ăn món rau trộn trong một đĩa nhỏ hoặc một chén ngũ cốc. Nếu còn thừa thức ăn, nếu có thể, hãy gói lại và cất vào tủ lạnh để dành cho bữa ăn trưa ngày mai. Cách này giúp bạn không bị cám dỗ phải ăn hết để tránh lãng phí.

Tuân thủ giờ ăn nghiêm ngặt. Nếu bạn không ăn tối vì lý do quá khuya, bạn có thể ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Ăn tối lúc 8 giờ không làm bạn tăng cân, vì thế, nên tránh bỏ bữa. Chỉ cần bạn chắcchắn rằng bữa ăn tối của mình luôn cân bằng và lượng calorie trong ngày không vượt quá giới hạn, bạn sẽ không sợ tăng cân.

Thùy Như
(Theo http://www.popsugar.com;http://www.livestrong.com)